Afin de préparer au mieux notre nouvelle saison je vous suggère ce programme d échauffement à débuter dès votre arrivée au stade.
Commencer par 2 tours de terrain d allure modérée, bras relâchés, si vous contrôler vos pulsations ne pas dépasser 120 pulsations minute
10 minutes d étirements
2 séries de 15 tractions des jambes (talon au sol),2 séries de 15 pompes, rotation/inclinaison latérales tête, rotation des bras avec cercles de plus en plus grands.
On repart pour 1 tour supplémentaire du terrain avec augmentation de la vitesse(il faut toujours entre en état de parler) . Prévoir dans la deuxième partie du terrain 5 accélérations d’une 15 secondes avec la même période de déccélération
( rythme cardiaque 140/150 pulsations)
Marcher jusqu à retrouver votre souffle( le meilleur signe est de pouvoir parler normalement)
puis attaquer 3/4 séries d abdos seul ou à deux
Si possible boire
et on termine sur 1 quatrième voire 1 cinquième tour de terrain avec des accélération de 30 secondes et des périodes plus lentes de la même durée
La on est chaud brûlant et on peut rejoindre Bruno ou yves pour attaquer la période rugby
Cet échauffement restera valable pour tout le mois d octobre
N oubliez votre visite médicale obligatoire cet année soit au cabinet (43 bd eugene pierre 13005 Marseille rdv au 04 91 47 04 90. si les horaires ne vous conviennent pas on se met d accord au 06 07 67 80 86)
Pour les plus de 45 ans l épreuve d effort est fortement recommandée
Pour les fumeurs éviter de fumer 1 heure avant et 2 heures après l entraînement
Eviter de vous entraîner si vous vous sentez fatigué ou fiévreux
Si vous ressentez une douleur sur la poitrine ou des battements cardiaque trop rapide on hésite pas de m en parler
Bon échauffement
Charles
Voilà une base de travail dans le but de nous assurer une condition physique acceptable.